七个居家饮食建议 科学“吃”出抵抗力

　　不妨一试

　　随着疫情的发展，为了避免感染，大家都乖乖宅在家里，减少了外出活动的频率。如何在缺乏运动的漫长“宅”家过程中怎样合理调配三餐？记者特邀中国营养学会临床营养分会主任委员、北京协和医院临床营养科副主任，陈伟；中国营养学会理事、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授，范志红，两位营养专家总结出7个科学饮食建议。

　　No.1主食粗细搭配

　　每天半斤到八两(250~400克)。多天不出门，运动量减少会导致便秘几率增加。多吃全谷杂豆和薯类有助摄入充足的膳食纤维，预防便秘，维护肠道健康。谷薯类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最重要的能量来源，并具有保护蛋白质的作用。

　　No.2鱼禽肉蛋足量

　　每天三两到四两(150～200克)。疫情期间一定要摄入足够的优质蛋白质，因为它是人体内各种酶、激素、抗体和免疫因子的合成原料，若摄入不足会影响组织修复、使皮肤和黏膜的局部免疫力下降，容易造成病原菌的繁殖和扩散，降低抗感染能力。鱼禽肉蛋还能提供多种微量营养素，比如铁、锌等，它们也有助于维持正常的免疫功能。

　　No.3多吃新鲜果蔬

　　每天最好1斤(500克)以上。橙黄色和深绿色果蔬含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量β胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，这种维生素有助于维持皮肤和黏膜的完整性。只有当维生素A充足时，皮肤和机体保护层才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对于提高身体抵抗力也有一定作用。

　　No.4足量饮水

　　每天1500～2000毫升。水分进入体内后，能够参与人体新陈代谢，帮我们溶解运送营养物质，排出废物和毒素。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。除了温开水，还可以选择淡茶水，比如红茶、绿茶、白茶、茉莉花茶、乌龙茶、普洱茶等。

　　No.5烹调首选植物油

　　在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。橄榄油、山茶油中富含n-9单不饱和脂肪酸，具有抗氧化的作用。

　　No.6烹调以蒸煮为主

　　少吃油炸食品。这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。

　　No.7生熟分开

　　肉类要烧熟煮透。生的食物，尤其是肉、禽和海产品及其汁水，含有危险的微生物，在准备和储存食物时可能会污染其他食物。为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品，以免感觉病菌和寄生虫。

　　据生命时报